¿Quieres conocer los mejores ejercicios para aumentar glúteos y lucir un trasero de infarto? ¡A eso vamos! Como tu entrenador personal, estoy aquí para guiarte en esta aventura de arduo entrenamiento.
¿A quién no le gustaría tener unos glúteos de escándalo? Pues venga, ponte ropa cómoda, prepara tu espacio de entrenamiento y sigue leyendo, porque juntos vamos a descubrir los secretos para lograr esos glúteos tonificados.
Sin embargo, te preguntarás, ¿Cuáles son los ingredientes secretos para conseguir esos glúteos de ensueño? La respuesta es sencilla: constancia, esfuerzo y, por supuesto, los ejercicios adecuados.
Qué, ¿Sacamos ya esos super ejercicios?
¡A entrenar!
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
Antes de meternos de lleno en los ejercicios para aumentar glúteos, es importante conocer la anatomía y función de estos músculos.
Así que, ¡Vamos a ponernos en modo “científico” por un momento! Para empezar, ten en cuenta que, los glúteos están formados por tres músculos principales: el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo.
¿Quién iba a pensar que nuestro trasero tenía tantas partes, verdad?
El glúteo máximo es el más grande y poderoso de los tres, y su función principal es la extensión de la cadera. Por otro lado, el glúteo medio y el mínimo se encargan de la abducción y rotación de la cadera.
En resumen, estos tres músculos trabajan juntos para ayudarnos a movernos, mantener el equilibrio y, por supuesto, lucir un trasero espectacular.
Como te contaba, Atleta, estos músculos son los responsables de la extensión, abducción y rotación de la cadera. ¿Pero qué significa todo esto? ¡Vamos a descubrirlo!
Extensión de la cadera: es el movimiento que se produce cuando llevamos la pierna hacia atrás. En otras palabras, es lo que hacemos al caminar, correr o subir escaleras. El glúteo máximo es el principal responsable de este movimiento, y es el músculo que nos proporciona la fuerza necesaria para realizar estas acciones.
Abducción de la cadera: se refiere a la acción de separar la pierna del cuerpo, moviéndola hacia el lado. Imagina que estás realizando un paso lateral o abriendo las piernas como en una zancada. Los músculos responsables de la abducción de la cadera son el glúteo medio y el glúteo mínimo. Estos músculos también contribuyen a la estabilidad de la pelvis cuando estamos de pie sobre una sola pierna.
Rotación de la cadera: es el movimiento que se produce al girar la pierna hacia dentro o hacia fuera. Por ejemplo, cuando rotamos el pie hacia afuera (rotación externa) o hacia adentro (rotación interna). Tanto el glúteo medio como el mínimo participan en la rotación de la cadera, aunque en menor medida que en la abducción.
¡Muy bien! Ahora que ya conoces la anatomía y función de los glúteos, es hora de pasar a la acción con ejercicios que podrás realizar utilizando solo el peso de tu cuerpo.
En otras palabras, ¡No necesitas ningún equipo especial para empezar a trabajar esos glúteos!
Con tu permiso, te presento algunos de los ejercicios más efectivos para aumentar glúteos sin salir de casa.
¿Apetece? ¡Vamos allá!
Por cierto, si quieres añadir algo de equipamiento a tus rutinas, te invito a que le eches un vistazo a mi lista de mejores materiales para entrenar en casa.
Este clásico ejercicio es uno de los mejores para trabajar los glúteos, así como los cuádriceps y los isquiotibiales. La técnica adecuada es esencial para evitar lesiones y obtener resultados óptimos.
Comienza con los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla imaginaria y luego vuelve a la posición inicial.
¡No olvides mantener la espalda recta! Existen diversas variaciones, como la sentadilla sumo o la sentadilla búlgara, que pueden aportar más desafío a tu rutina.
Si necesitas complementar esto con más ejercicios, Atleta aquí te dejo guía definitiva de entrenamiento en casa.
Otro de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos y las piernas en general. Para realizarlo, da un paso hacia adelante con una pierna, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Al igual que las sentadillas, las zancadas tienen diversas variaciones, como las zancadas laterales o las zancadas en reversa.
Este ejercicio es excelente para aislar y activar el glúteo máximo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta la cadera hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y mantén la posición unos segundos. Puedes añadir variaciones como el puente de glúteos con una sola pierna o el puente de glúteos con elevación de talones.
Si quieres conocer más ejercicios de alta intensidad, échale un vistazo a la guía de entrenamiento HIIT en casa.
Para este ejercicio, colócate en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada, como si quisieras dar una patada.
Asegúrate de no arquear la espalda y de mantener el abdomen contraído. Prueba variaciones como la patada de glúteos con extensión de pierna o la patada de glúteos cruzada.
Este es otro de los mejores ejercicios para aumentar glúteos, así que apunta: acuéstate de lado, con las piernas estiradas y el cuerpo alineado.
Levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo la cadera y el pie en posición neutra. Puedes probar variaciones como la abducción de cadera en posición de cuadrupedia o la abducción de cadera con flexión de rodilla.
¡Excelente! Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para aumentar glúteos con el propio peso corporal para aumentar glúteos, es momento de dar un paso más allá y añadir resistencia a tu entrenamiento.
No solo te ayudará a ganar fuerza y tamaño en tus glúteos, sino que también mejorarás tu rendimiento deportivo.
No hay duda de que las sentadillas son el ejercicio rey para trabajar glúteos y piernas. Coloca la barra sobre tus hombros y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta.
Puedes probar variaciones como las sentadillas sumo o las sentadillas búlgaras, si, enseguida te hablo de estos ejercicios, aquí no dejamos nada al azar, ¡Ya lo sabes!.
¡Ah!, Recuerda que si quieres aprender más sobre como adelgazar desde el calorcito de tu hogar, aquí tienes una fantástica guía definitiva para perder peso en casa.
Este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas. Sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros y baja el tronco hacia adelante, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas.
Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Una variante del peso muerto tradicional que pone mayor énfasis en los glúteos y los aductores. Coloca los pies más anchos que las caderas y agarra la barra con las manos en el centro.
Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
Este ejercicio es perfecto para aislar y trabajar los glúteos de forma efectiva. Siéntate en el suelo con la barra sobre las caderas y apoya la espalda en un banco o una superficie elevada.
Empuja las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos al máximo en la posición final. Puedes añadir variaciones como el hip thrust con una sola pierna o el hip thrust con una banda elástica.
Para terminar esta sección, Atleta, te dejo con otro de los mejores ejercicios para aumentar los glúteos que los trabaja junto con los abductores internos.
Ponte una banda elástica alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas. Abre y cierra las piernas mientras mantienes la tensión en la banda.
Puedes probar distintas posiciones, como la abducción en cuclillas o la abducción en posición de pie.
Sin embargo, llegados a este punto, déjame recordarte que, la clave para lograr resultados increíbles en tus glúteos es la constancia y la correcta técnica en cada ejercicio.
Si quieres seguir ampliando tus conocimientos sobre entrenamientos en casa, te bombardeo aquí con unos cuantos blogs que puede ser súper útiles para tu desarrollo deportivo: entrenamiento con mancuernas en casa, entrenar escalada en casa, WOD CrossFit en casa y como entrenar spinning en casa.
¡No hay excusas para no mantenernos en forma y alcanzar nuestros objetivos
¡No pares ahora! Si tienes acceso a un gimnasio o a ciertos equipos, puedes llevar tus entrenamientos de glúteos al siguiente nivel.
Estos ejercicios en máquinas y equipos te permitirán añadir carga y resistencia extra para un mayor estímulo y crecimiento.
¿Ready para esculpir esos glúteos de acero?
La prensa de piernas es una excelente manera de trabajar tus glúteos, además de cuádriceps y femorales. Siéntate en la máquina con la espalda bien apoyada y coloca los pies en la plataforma a la altura de las caderas.
Empuja la plataforma hacia arriba y luego baja lentamente. Puedes variar la posición de los pies para enfocarte más en los glúteos.
Aunque este ejercicio se centra principalmente en los femorales, también involucra a los glúteos. Siéntate en la máquina con las piernas apoyadas sobre el rodillo y dobla las piernas hacia atrás.
Luego, estira las piernas lentamente. Asegúrate de mantener la tensión en los músculos durante todo el movimiento.
Estas dos máquinas te permitirán trabajar tanto los músculos abductores como los aductores de la cadera, contribuyendo a unos glúteos firmes y tonificados.
Siéntate en la máquina con las piernas apoyadas en las almohadillas y abre o cierra las piernas, dependiendo de si estás haciendo abducción o aducción.
Este ejercicio es perfecto para trabajar la parte trasera de tus glúteos. Engancha un tobillo en el cable de la polea baja y realiza una extensión de cadera, llevando la pierna hacia atrás.
Controla el movimiento en todo momento y asegúrate de que la tensión se mantenga en los glúteos.
¿Te gustan los desafíos y quieres variar tu rutina de glúteos? Entonces, el entrenamiento en circuito y las rutinas de ejercicios son lo que necesitas.
Estas alternativas te permitirán mantener la intensidad y no aburrirte durante tus sesiones de ejercicio intenso, ¡Mientras sigues trabajando duro para conseguir esos glúteos de escándalo!
Venga Atleta, que estas haciendo un esfuerzo increíble, por eso, aquí te dejo unos ejemplos de circuitos y rutinas que lo vas a flipar.
El circuito es una excelente forma de entrenar en poco tiempo y con mucha intensidad. ¿Cómo hacerlo? Elige 4-6 ejercicios de glúteos y realiza cada uno durante 30-45 segundos, pasando al siguiente ejercicio sin descanso.
Una vez que hayas completado todos los ejercicios, toma un breve descanso de 1-2 minutos y repite el circuito 2-3 veces más. Aquí tienes un combinado de ejercicios que podrías incluir en tu exigente rutina:
Las rutinas de ejercicios son una forma fantástica y estructurada de trabajar tus glúteos. Te recomiendo, sin embargo, elegir 4-6 ejercicios y realizar 3-4 series de cada uno, con 8-12 repeticiones por serie.
Descansa entre 45 segundos y 1 minuto entre series. Aquí tienes una propuesta de rutina que puede venirte genial:
Si quieres seguir mejorando, es importante que vayas aumentando la dificultad de tus entrenamientos. Aquí te dejo diferentes formas de ir implementando un progreso sostenible para tu super cuerpo:
Si estás buscando optimizar tus resultados y evitar lesiones en tu camino hacia unos glúteos de acero, no te pierdas esta sección que he preparado para ti.
Aquí te dejo algunos consejos para que tu entrenamiento sea seguro y efectivo.
¿Sabías que un buen calentamiento y estiramiento pueden hacer maravillas por tus entrenamientos y evitar lesiones?
Pues sí, Atleta. Antes de empezar, dedica unos 10-15 minutos a calentar y estirar tus músculos. Así, estarán listos para enfrentarse al esfuerzo que les espera y reducirás el riesgo de lesiones.
¡No te saltes nunca esta parte!
¿Quieres que te diga un secreto? Una de las clave para obtener resultados y evitar lesiones en tus entrenamientos de glúteos es… ¡La técnica!
Asegúrate de aprender y ejecutar cada ejercicio de forma correcta. Si tienes dudas, consulta con un profesional o directamente contacta conmigo y déjame orientarte como tu coach deportivo.
No subestimes el poder de un buen accesorio de entrenamiento, como un cinturón, unas rodilleras o unas muñequeras.
Estos elementos te ayudarán a mantener la técnica adecuada, proteger tus articulaciones y evitar lesiones. Vamos, en otras palabras, que pueden venirte de maravilla para ejecutar los mejores ejercicios para aumentar glúteos correctamente.
Por último, pero no menos importante, aprende a escuchar a tu cuerpo. Si algo duele o no te sientes bien durante un ejercicio, detente y evalúa la situación.
No te excedas en el entrenamiento y respeta tus límites. Recuerda que el progreso es un proceso gradual, ¡Así que no te obsesiones con avanzar más rápido de lo que tu cuerpo te permite!
¡Buena pregunta! Para lograr esos glúteos de acero que tanto deseas, te recomendaría entrenarlos de 2 a 3 veces por semana. Eso sí, no olvides darles el descanso necesario entre sesiones, ¿Vale?
El descanso es tan importante como el entrenamiento para conseguir resultados óptimos.
¿Quieres saber el número mágico? Pues depende de tus objetivos y nivel de entrenamiento. Pero en general, te aconsejaría realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones en cada ejercicio.
Así, conseguirás un buen equilibrio entre fuerza y volumen en esos glúteos tan trabajados.
¡Otra gran pregunta! La respuesta es… ¡Ambas! Combinar ejercicios con tu propio peso corporal y con resistencia (como pesas o bandas elásticas) te ayudará a alcanzar resultados más completos y efectivos. Así que no lo dudes, ¡mezcla y combina para conseguir esos glúteos de ensueño!
Pues mira, aunque el cardio no es estrictamente necesario para desarrollar los glúteos, pero sí te ayudará a perder grasa y mejorar tu salud cardiovascular. Entonces, ¿Por qué no incluir algo de cardio en tu rutina? ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
¡Y así llegamos al final de nuestra aventura por el maravilloso mundo del entrenamiento de glúteos! Ahora ya tienes todos los conocimientos necesarios para ponerte a trabajar como nunca.
Recuerda siempre prestar atención a la técnica adecuada, darle variedad a tus entrenamientos y, por supuesto, cuidar tu alimentación.
Porque ya sabes lo que dicen: “somos lo que comemos”. ¡Y no queremos que tus glúteos se conviertan en un bollo de crema, ¿Verdad?
En conclusión, ahora te toca a ti poner en marcha todo lo aprendido y trabajar esos glúteos como nunca antes.
¡Animo, Atleta!
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
