¡Hola, Atleta! ¿Quién dijo que no se puede hacer un Wod Crossfit en casa? ¡Hoy estoy aquí para explicarte que si, que puedes!
¿Y sabes qué? No importa el nivel que tengas sobre esta disciplina, adaptar el CrossFit a tu hogar es como preparar un delicioso batido de proteínas casero: más fácil de lo que parece y con resultados sorprendentes.
Además, este artículo es una guía completa y profunda, que te dará toda la información necesaria para que puedas entrenar esta disciplina en nivel Master.
En otras palabras, encontrarás teorías, rutinas, material con el que entrenar, e incluso consejos para mantener una mentalidad férrea y no rendirte en la persecución de tus objetivos.
Así que relájate, calienta esos músculos y prepárate para descubrir todos los secretos del WOD CrossFit en casa.
¡Vamos a darle caña!
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
¡Vale, Atleta! Ya que estamos dispuestos a sumergirnos en este maravilloso mundo del WOD CrossFit en casa, primero necesitamos hablar de algo fundamental: el equipamiento.
¿Qué necesitamos para convertir nuestro hogar en el campo de batalla perfecto para nuestros entrenamientos?
Aquí te dejo la lista de los elementos esenciales que no pueden faltar en vuestro templo deportivo.
Barra de dominadas: ¡Imprescindible! Si no tienes una, es el momento de hacerte con una. Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar la espalda y los brazos. Aquí te dejo un enlace sobre material para entrenar en casa que puede ser de tu utilidad.
Cuerda de saltar: Algo tan sencillo y económico como una comba de saltar puede convertirse en tu mejor aliado para el cardio. No solo mejora la resistencia, sino también la coordinación y la agilidad.
Kettlebells o pesas rusas: Estas simpáticas bolas de hierro con asa son perfectas para trabajar todo el cuerpo. Si no tienes, siempre puedes optar por entrenamiento con mancuernas en casa, otra opción estupenda.
Discos y barra olímpica: si quieres sacar el máximo partido a tus WODs, necesitarás estos pesos para realizar ejercicios como el deadlift, el clean and jerk o el snatch.
Anillas de gimnasia: ideales para ejercicios de fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo, como las dips o los muscle-ups.
Entiendo que no todos podemos permitirnos gastar una fortuna en equipamiento para tus wods en casa, así que aquí tienes algunas ideas para ahorrarte unos eurillos, que nunca viene mal.
¿Por qué no sustituir las kettlebells por botellas de agua llenas de arena? O, si lo prefieres, puedes utilizar una mochila llena de libros como peso extra en ejercicios como las sentadillas o las flexiones.
¡No hay excusas! Si te interesa perder peso, te recomiendo este artículo sobre cómo perder peso en casa.
No te preocupes si no disponéis de mucho espacio para realizar un Wod Crossfit en casa. Lo importante es mantenerlo ordenado y limpio, sin objetos que puedan ser un peligro durante los entrenamientos.
En otras palabras, antes de liarte la kettebell a la cabeza (Vale esta broma ha sido justita), te recomiendo que despejes toda la zona y tengas tu espacio libre de cosas que puedan interferir en tu entrenamiento, con esa será suficiente para darle caña a tope.
Además, puedes utilizar estanterías o cajas para guardar el equipamiento cuando no lo utilicéis. Para más ideas, aquí te dejo la guía definitiva de entrenamiento en casa.
¡Muy bien, Atleta! Ahora que ya tienes tu espacio de entrenamiento y el equipamiento necesario, es hora de hablar de los ejercicios fundamentales del CrossFit que puedes incorporar en tus WODs en casa.
¿Listo para sudar la camiseta y darlo todo? ¡Vamos allá!
Flexiones: un clásico que nunca falla para trabajar pecho, tríceps y hombros. Existen muchas variantes para adaptarlas a tu nivel, ¡Así que no hay excusas!
Dominadas: si quieres una espalda fuerte y definida, las dominadas son tu mejor opción. Recuerda que ya te mencioné la importancia de tener una barra de dominadas en casa.
Sentadillas: el rey de los ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos. ¿Sabías que existen múltiples variantes para hacer en casa? ¡Pruébalas todas y descubre cuál te gusta más!
Abdominales: para mantener un core fuerte y definido, los abdominales son un básico en tus WODs para hacer en casa. ¡A darle duro a la tableta de chocolate!
Swing: un movimiento explosivo que trabaja glúteos, piernas, espalda y hombros. ¡Toda una joya para tus Wod Crossfit en casa!
Clean: este ejercicio te ayudará a mejorar la técnica, la fuerza y la coordinación. No subestimes el poder de una buena pesa rusa.
Snatch: un ejercicio avanzado que requiere habilidad y concentración, pero cuando lo domines, ¡Te sentirás invencible!
Deadlift: un imprescindible para fortalecer la espalda, piernas y glúteos. ¡A levantar esos pesos!
Front squat: una variante de la sentadilla clásica, perfecta para trabajar cuádriceps y core.
Clean and jerk: combinación de dos movimientos que te ayudarán a mejorar la fuerza y la técnica. ¡No te rindas, que la práctica hace al maestro!
Snatch: otro ejercicio desafiante pero que, al dominarlo, te hará sentir como un auténtico campeón.
Saltos dobles: ¿Quién dijo que la cuerda de saltar era cosa de niños? Los saltos dobles te pondrán a prueba y dispararán tu ritmo cardíaco.
Burpees: amados y odiados a partes iguales, los burpees son un ejercicio completo que no puede faltar en tu WOD en casa. Si te apasiona el entrenamiento HIIT, no te pierdas articulo.
Correr en el lugar: si no puedes salir a correr, correr en el lugar es una excelente opción para elevar tu frecuencia cardíaca y mejorar tu resistencia.
¡Estupendo! Ya conoces los ejercicios fundamentales para tus WODs en casa, pero ¿Cómo organizar y estructurar un WOD CrossFit en casa de manera efectiva?
No te preocupes, como tu entrenador personal de élite, estoy aquí para guiarte en este emocionante viaje.
¡Vamos a ello!
AMRAP (As Many Reps As Possible): consiste en realizar la mayor cantidad de repeticiones o rondas de un conjunto de ejercicios en un tiempo determinado. Por ejemplo, un AMRAP de 10 minutos de 10 flexiones, 10 sentadillas y 10 abdominales.
EMOM (Every Minute On the Minute): realizarás un ejercicio o serie de ejercicios al inicio de cada minuto durante un tiempo específico. Por ejemplo, un EMOM de 12 minutos donde hagas 5 dominadas y 10 saltos dobles cada minuto.
RFT (Rounds For Time): completarás un número fijo de rondas de ejercicios lo más rápido posible. Por ejemplo, un RFT de 4 rondas de 15 burpees, 20 kettlebell swings y 25 saltos dobles.
Chipper: un WOD de tipo Chipper consiste en completar una lista de ejercicios en orden, realizando todas las repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Por ejemplo, un Chipper de 50 sentadillas, 40 flexiones, 30 kettlebell swings, 20 dominadas y 10 burpees.
Calentamiento: comienza tus WODs en casa con un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tus músculos y articulaciones, y evitar lesiones. Puedes incluir ejercicios como jumping jacks, saltos al cajón o correr en el lugar.
Técnica y movilidad: dedica unos minutos a trabajar en la técnica de los ejercicios y realizar ejercicios de movilidad para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones. Aquí es donde puedes repasar los movimientos del WOD y adaptarlos a tu nivel si es necesario.
WOD: ¡Llegó el momento de la verdad! Realiza el WOD siguiendo la estructura que hayas elegido (AMRAP, EMOM, RFT o Chipper). ¡Dale duro y demuestra de lo que eres capaz!
Enfriamiento y estiramiento: no olvides dedicar unos minutos al final de la sesión para enfriar y estirar tus músculos. Esto te ayudará a prevenir lesiones y mejorar tu recuperación. Si te interesa en mejorar tu movilidad, te recomiendo echar un vistazo a este manual sobre entrenamiento de escalada en casa.
Sé lo que estás pensando: “Genial, ahora sé cómo estructurar mis WODs en casa, pero ¿Qué ejercicios concretos debo incluir en mis entrenamientos?”
¡No te preocupes! Yo te cubro con una serie de rutinas wod crossfit en casa para que no te aburras y sigas desafiándote. ¡Vamos a ello!
10 Flexiones
15 Sentadillas
20 Abdominales
25 Jumping jacks
Primer minuto: 10 kettlebell swings
Segundo minuto: 8 goblet squats con kettlebell
Tercer minuto: 6 clean & press con kettlebell (3 por brazo)
10 deadlifts
8 front squats
6 push press
100 saltos dobles
80 high knees
60 mountain climbers
40 burpees
20 sprints en el lugar (cada pierna cuenta como 1)
5 dominadas
10 push press con kettlebell (5 por brazo)
15 sentadillas con salto
20 kettlebell swings
25 saltos dobles
Estos son solo algunos ejemplos de WODs CrossFit para hacer en casa que puedes adaptar según tu nivel de habilidad y equipo disponible.
La clave es mantener tus entrenamientos variados y desafiantes para que sigas progresando y disfrutando de tus WODs en casa.
¡Ahora, a ponerse en forma y a disfrutar del CrossFit desde la comodidad de tu hogar!
A veces, entrenar en casa puede ser un desafío, sobre todo si no tienes a tus compis de box alentándote en cada WOD.
Pero ¡No te preocupes!, estoy aquí para darte algunos consejos que te ayudarán a mantenerte a tope y a progresar en el CrossFit desde casa.
¿Quieres mejorar tu resistencia, aumentar tu fuerza o dominar ese doble salto que te ha estado dando dolores de cabeza?
Sea lo que sea, establecer metas específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con tiempo limitado (SMART, por sus siglas en inglés) te ayudará a mantener el foco y la motivación para seguir adelante.
Anota cada WOD Crossfit en casa que realices, incluyendo el tiempo, las repeticiones y los pesos utilizados. De esta forma, podrás ver cuánto has mejorado con el tiempo y celebrar tus logros.
Además, te permitirá identificar áreas en las que necesitas trabajar más.
La variedad es la clave para evitar el aburrimiento y mantener el progreso. Asegúrate de cambiar tus WODs en casa regularmente, incorporando diferentes ejercicios, modalidades y estructuras de entrenamiento.
¡No olvides desafiarte a ti mismo o a ti misma aumentando las repeticiones, los pesos o disminuyendo el tiempo de descanso!
Aunque no estés en un box físicamente, eso no significa que no puedas formar parte de la comunidad CrossFit. Únete a grupos en línea, sigue a atletas de CrossFit en las redes sociales y comparte tus logros y desafíos con otros entusiastas del fitness.
Estar en contacto con personas que comparten tus intereses y objetivos puede ser una excelente fuente de motivación y apoyo.
Si eres nuevo o nueva en esto del CrossFit, es importante empezar con una versión más sencilla de los ejercicios para evitar lesiones y frustraciones.
Por ejemplo, si las dominadas te parecen demasiado complicadas, prueba a realizarlas con una banda elástica o haciendo dominadas australianas.
¿Los saltos dobles te tienen dando vueltas? No hay problema, comienza con saltos simples y trabaja en tu coordinación antes de dar el salto (literalmente) a los dobles.
El CrossFit es para todos y todas, y eso incluye a aquellos que tienen limitaciones físicas. Si te encuentras en esta situación, la clave está en encontrar ejercicios alternativos que te permitan seguir desarrollando tus habilidades y tu estado físico sin poner en riesgo tu salud.
Por ejemplo, si las sentadillas te causan molestias en las rodillas, puedes probar con sentadillas en silla o con una pelota suiza apoyada en la pared. Lo importante es no rendirse y encontrar soluciones para seguir entrenando.
Conocer tus límites es fundamental para evitar lesiones y garantizar un progreso sostenible en el tiempo. No te compares con los demás, porque cada persona es un mundo.
En lugar de eso, escucha a tu cuerpo y, si un ejercicio te resulta demasiado complicado o te causa dolor, no dudes en modificarlo o sustituirlo por otro que te resulte más apropiado.
Recuerda, en el CrossFit y en la vida, lo importante es disfrutar del camino y avanzar a tu propio ritmo.
¡Claro que sí! Con la programación adecuada, un poco de disciplina y siguiendo mis consejos de entrenador personal de élite, puedes lograr excelentes resultados haciendo WODs en casa.
La clave está en mantener la motivación, variar tus entrenamientos y, por supuesto, no olvidar el descanso y la alimentación.
La verdad es que no es necesario tener un gimnasio en casa para disfrutar de los beneficios del CrossFit. Con unos pocos elementos básicos, como unas kettlebells, una barra olímpica o incluso solo tu propio peso corporal, podrás realizar una gran variedad de WODs caseros.
No te preocupes, todos tenemos nuestras limitaciones. Lo importante es adaptar el ejercicio a tu nivel y buscar alternativas que te permitan seguir entrenando de forma segura. Recuerda que soy experto en esto, así que confía en mis consejos y escucha a tu cuerpo.
Establecer metas y objetivos, llevar un registro de tus entrenamientos y participar en la comunidad CrossFit en línea son excelentes formas de mantener la motivación. Además, no olvides variar tus WODs para mantenerlos desafiantes y divertidos. ¡Nada de aburrirse en casa!
Como entrenador personal de élite, te recomendaría hacer WODs en casa de 3 a 5 veces por semana, dependiendo de tu nivel de condición física y de tus objetivos. No olvides incluir días de descanso y trabajo de movilidad para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento.
Ahora, Atleta ya sabes que los WODs en casa son una alternativa estupenda para seguir disfrutando del CrossFit sin tener que pisar un gimnasio. ¿Quién dijo que no se podía sudar la camiseta en el salón de casa?
Con los ejercicios, consejos y trucos que te he compartido, estoy seguro de que te convertirás en un o una PRO en WODs para hacer en casa en un abrir y cerrar de ojos.
Sin embargo, recuerda, la clave está en ser constante, escuchar a tu cuerpo y, sobre todo, disfrutar de cada WOD en casa como si fuera el último.
Así que, ¿A qué esperas? Ponte tus mejores zapatillas, prepara tu espacio de entrenamiento y lánzate a la aventura de estos entrenamientos caseros.
¡Ánimo y a por todas! ¡Que comiencen los WODs en casa!
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
