Rutina dominadas, ¿Te asustan estas dos palabras, Atleta?. ¡Rompamos con eso!, se que las dominadas suelen abrumar bastante por su dificultad al inicio, pero el progreso es más sencillo de lo que crees.
En otras palabras, para tener éxito realizando series extensas y de calidad, necesitas tener una cosa clara, CONSTANCIA.
Así que ajusta tu agarre, respira hondo y prepárate. Vamos a buzear en el oceano de las dominadas, donde cada levantamiento es un paso más hacia tu mejor versión.
¡Y recuerda, aquí no hay trucos ni atajos, solo tú, la barra y tu determinación de acero!
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
¡Atleta, prepárate para descubrir el mundo fascinante de las dominadas! Estas no son solo un ejercicio más en tu rutina de dominadas; son una auténtica revolución para tu cuerpo.
Cuando haces dominadas, trabajas músculos que ni siquiera sabías que existían. Hablamos de los bíceps, tríceps, dorsales, abdominales, y hasta los músculos del alma (¡bueno, eso último es broma!).
Si lo que buscas es una espalda de atleta olímpico y unos brazos que no pasen desapercibidos, las dominadas son tu ticket dorado.
¡Por cierto, Atleta!, si estás empezando, esta barra de dominadas te vendrá genial para entrenar en casa.
¿Sabías que las dominadas son como el entrenamiento de fuerza y resistencia envuelto en uno?
Sí, al realizar este ejercicio estás desafiando constantemente a tu cuerpo a levantar tu propio peso, lo que resulta en un aumento notable de fuerza y resistencia.
Es como si fueras un superhéroe en entrenamiento, cada levantamiento te acerca más a tu versión más fuerte.
¡Ah! y si necesitas potencias esos brazos, métele caña a los bíceps en casa para complementar tu entrenamiento.
Ahora, hablemos del corazón y esos kilos de más. Las dominadas son excelentes para mejorar la salud cardiovascular y son una herramienta poderosa en tu arsenal de pérdida de peso.
Al realizar este ejercicio, tu corazón trabaja a todo motor, ayudando a quemar calorías y mejorar tu resistencia cardiovascular.
Es como hacerle un regalo a tu corazón, y a la vez, despedirte de esas calorías extra.
Por otro lado, las dominadas son un fantásticas motivadoras para perder peso ya que facilitaran mucho tu progreso, ya sabes, contra más ligero o ligera, antes te levantarás.
No todas las barras de dominadas son iguales, y elegir la correcta es como encontrar tu media naranja en el gimnasio.
Tienes las barras fijas, esas que se instalan en tu puerta como un guardián de acero, listas siempre para tu siguiente sesión.
Y luego están las barras portátiles, ideales para los que aman llevar su entrenamiento a cualquier lugar, como un nómada fitness.
La clave está en encontrar la que se ajuste a tus necesidades y espacio.
Por cierto, no te pierdas este artículo sobre la guía definitiva de entrenamiento en casa y potencia tu conocimiento. ¡Lo agradecerás!
Instalar una barra de dominadas en casa es como invitar a un nuevo amigo a vivir contigo. Debes asegurarte de que tiene su espacio y que la relación será duradera.
Antes de instalarla, verifica la resistencia de tus marcos y paredes. La seguridad es clave; no queremos que acabes haciendo dominadas en el suelo, ¿verdad?
¡Pero ojo!, antes de armarte de valor, aquí tienes una guía sobre cómo entrenar en casa de forma segura y efectiva.
Además de la barra, hay otros compañeros de viaje que pueden hacer tus sesiones de dominadas más emocionantes.
Los guantes son como esos amigos que protegen tus manos en los días difíciles.
Las bandas de resistencia, por otro lado, son como ese entrenador personal que te ayuda a ir más allá de tus límites, añadiendo resistencia o asistencia según sea necesario.
Atleta, ¿Sabías que en la variedad está el gusto? ¡Así es! Por eso te sugiero que añadas estos ejercicios de CrossFit esenciales cuando te aburras de las dominadas.
¡Atención, futuros cracks de las dominadas! Empezar con las dominadas puede parecer tan desafiante como aprender a tocar la guitarra con los pies, pero no te preocupes, ¡Estoy aquí para guiarte!
Lo primero es la técnica: tu agarre debe ser firme, pero sin estrangular la barra, ¿Vale? Imagínate que es un tubo de pasta de dientes lleno hasta arriba; quieres sacar pasta, pero no aplastarlo.
Al principio, puede que te tiemblen más los brazos que a un flan en un terremoto, pero eso es normal.
Lo importante es mantener la forma correcta: espalda recta, mirada al frente y subir hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
Si necesitas un empujoncito extra, no te pierdas estos consejos motivacionales para entrenar, te darán ese chute de energía que necesitas.
Para los recién llegados al mundo de las dominadas, he diseñado una rutina de 4 semanas que os llevará de cero a héroe.
Empezaremos con lo básico, aumentando gradualmente la intensidad. No es una carrera, es más como un paseo por el parque… un parque lleno de barras de dominadas.
Además de las dominadas, hay otros ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer los músculos necesarios.
Por ejemplo, las lagartijas para abdomen te ayudarán a fortalecer el core, vital para una buena técnica en las dominadas.
También puedes incorporar ejercicios de bíceps, como el curl de bíceps, para fortalecer los brazos.
Y no olvidemos los ejercicios de espalda; una espalda fuerte es esencial para realizar dominadas como un campeón.
¡Atletas avanzados, es vuestro momento! Si las dominadas normales ya te saben a poco, es hora de subir el listón.
Imagínate como un chef experimentado en la cocina del fitness, listo para probar recetas más complejas.
Las dominadas kipping son como añadir un poco de salsa picante a tu rutina: un movimiento explosivo que combina fuerza y agilidad.
Piensa en ellas como hacer un baile en el aire, donde cada salto y balanceo cuenta.
Y luego están las dominadas con peso, el equivalente a ponerle platos extra a tu barra de pesas. Aquí la gravedad se convierte en tu rival, y cada levantamiento es una batalla épica.
Si quieres saber más sobre cómo añadir intensidad a tu entrenamiento, no te ignores el poder del entrenamiento anaeróbico.
¿Preparado para el desafío? Aquí te traigo una rutina de 4 semanas para que te conviertas en el maestro de las dominadas:
Ahora, un momento de seriedad. Con las dominadas avanzadas, el riesgo de lesiones aumenta si no se hace correctamente.
Es crucial calentar bien antes de cada sesión y escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor (y no hablo del bueno), haz una pausa. Las lesiones son como invitados no deseados en una fiesta: mejor prevenir que curar.
Y recuerda, el descanso es tan importante como el entrenamiento. Tus músculos necesitan recuperarse para crecer más fuertes.
Así que asegúrate de descansar lo suficiente y considera incorporar días de entrenamiento ligero de cardio para mantener activo tu cuerpo sin sobrecargarlo.
Atleta, las dominadas avanzadas no son un paseo por el parque, son una escalada a la cima de una montaña.
Pero con la técnica correcta, una rutina desafiante y cuidando tu cuerpo, llegarás a la cima antes de lo que imaginas.
¡A por ello!
Atleta, ¿Sabes que cambiar el agarre en las dominadas es como cambiar el sabor de tu batido de proteínas?
Aporta una nueva dimensión a tu rutina de dominadas. Vamos a desglosar los diferentes agarres:
Si te interesa profundizar en ejercicios específicos para fortalecer estas áreas, no te pierdas la review de las mancuernas ajustables Ativafit, son un complemento perfecto para tu entrenamiento.
Además de jugar con los agarres, existen otras maneras de variar tu rutina de dominadas. Aquí van algunas ideas:
¡Por cierto Atleta, ya conoces los beneficios de la calistenia para volumen. Incorpora ejercicios de calistenia puede ser una forma fantástica de complementar tu rutina de dominadas.
¡A tope!
¡Y eso es todo, Atleta! Hemos recorrido un emocionante camino explorando el universo de las dominadas.
Desde las técnicas básicas para principiantes hasta los desafíos avanzados para los más osados, cada aspecto de este ejercicio clásico tiene el potencial de transformar tu fuerza y forma física.
Recuerda, sea cual sea tu nivel actual, lo importante es la constancia y el empeño.
Las dominadas no son solo un ejercicio, son un viaje de crecimiento personal, donde cada repetición cuenta y cada nueva variante aporta su granito de arena a vuestra evolución.
Así que agárrate fuerte a esa barra de dominadas, y revienta tus marcas.
Con paciencia, dedicación y un poco de sudor, la maestría de las dominadas está servida.
¡Adelante!
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
