Entrenamiento y preparación física
Entrenamiento y preparación física La importancia de estar en forma ¿Qué tal atleta? ¿Cómo estás? En este blog voy a explicarte la importancia del entrenamiento y
¿Qué tal Atleta? ¿Semana falta de ejercicio? ¡Sin problema! Hoy voy a enseñarte a como entrenar con poco tiempo.
Ser activo físicamente es imprescindible para tener una buena salud y así afrontar nuestro día a día.
Sin olvidarnos de nuestro preciado ánimo que se verá reforzado además de mantenerte a tope el resto de la jornada.
Y por si fuera poco, todo este combo saludable afecta directamente a tu postura corporal mejorando así la estética!
¡Wow! Pinta bien, ¿No?
¡A TOPE!
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
¡Claro que sí!
Cualquier actividad física es sinónimo de salud, incluso caminar 10 minutos mas que el día anterior te acerca a los objetivos finales!
Te has preguntado que pasaría si fueras capaz de mantener una rutina de entrenamiento de manera regular?
Yo mismo te doy la respuesta, solo obtendrás beneficios a nivel de salud y porque no, también estéticos. Todo ventajas atleta!
Sin embargo, aquí la clave está en encontrar la mejorar estrategia para ti, economizando tu tiempo a la vez que evitando días tediosos e interminables.
La construcción de tu rutina perfecta es un engranaje suizo, lo se, pero hilando fino puedes incluir al deporte en tu vida sin complicaciones.
En otras palabras, incluso con pequeñas dosis diarias de entrenamiento y ejercicio, los beneficios para tu salud, serán inmensos!
Hechos tan sonados por tan poco usuales como hábitos saludables en la alimentación, o un entrenamiento bien planteado, ¡Serán claves en la lucha por el cambio!
Entrenar con poco tiempo puede ser un gran inconveniente, y la solución radica en ser específico con el objetivo adaptando la sesión.
Entrenar sin ganas o entrenar sin comer, son sospechosos habituales cuando vemos que el tiempo se echa encima. Te explico como ganarle.
Trata de buscar aquellos ejercicios o actividades que sean mas directas en la obtención de la meta final, hazlo divertido y enérgico!
Sin embargo hay algo más, atleta, de nada sirve entrenar 5h un sábado, y no volver a intentarlo hasta la semana que viene.
Para cualquier cosa en esta vida, los pequeños pasos y constantes son los que siempre nos llevan por el buen camino.
Constancia, entrenar mejor 10 minutos que no hacerlo, y metas claras. En otras palabras, son tres conceptos aplicables a cualquier cosa.
En conclusión, y volviendo al deporte, dale valor a tu tiempo, domínalo, márcale el destino, ¡Date el capricho de entrenar cada día!
Venga, sigue leyendo que te cuento todas las claves.
¿Sabes qué, Atleta? No hace falta pasarse horas y horas en el gimnasio para conseguir resultados. Si tienes poco tiempo para entrenar, puedes sacarle el máximo partido a esos valiosos minutos, y ahora mismo voy a contártelo.
¿Te apuntas?
¿Cuál es tu objetivo? ¿Perder peso, ganar músculo o simplemente mantenerte en forma? Sea cual sea, es importante que establezcas metas específicas y realistas a corto, medio y largo plazo.
De esta manera, podrás centrarte en lo que realmente importa y no perderás tiempo en ejercicios que no te aporten resultados.
Para que tus objetivos sean realmente efectivos, te recomiendo que sigas el proceso de SMART goals. ¿Y eso qué es?
Pues consiste en establecer metas que sean Específicas, Medibles, Alcanzables, Relevantes y Temporales. Así que, ¡Fuera vaguedades y a por todas!
Vale, ya tienes tus objetivos claros. Ahora, toca analizar tus necesidades individuales y elegir los ejercicios y actividades que más impacto tengan en tu progreso.
¿Cómo? Pues, por ejemplo, si tu meta es perder peso, te convendría centrarte en actividades que quemen muchas calorías, como el entrenamiento HIIT en casa.
Pero si lo que quieres es ganar músculo, entonces deberías enfocarte en ejercicios con mancuernas.
¡No olvides adaptar los ejercicios a tu nivel y a tus necesidades!
¿Has oído eso de “el que no planea, planea fallar”? Pues no iban desencaminados. Para sacarle todo el jugo a tus sesiones de entrenamiento, es fundamental que crees un plan de entrenamiento eficiente y lo ajustes a tu disponibilidad de tiempo.
No te preocupes, que no tienes que ser pro en planificación. Simplemente, reparte tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana, teniendo en cuenta tus objetivos y prioridades.
¡Y voilà! Ya tienes un plan a medida que te ayudará a optimizar tu tiempo y esfuerzo.
Te dejo algunos enlaces de nuestra web donde encontrarás más información y consejos para entrenar en casa con poco tiempo y material que te vendrá genial para tus intensas sesiones.
¡A por todas!
¿Te has quedado con ganas de más? Pues no te preocupes, que aquí te traigo las mejores estrategias para que saques todo el partido a tus entrenamientos, aunque dispongas de poco tiempo. ¡Vamos allá!
¿Qué tal si te digo que puedes entrenar con poco tiempo ejercitando todo tu cuerpo? Sí, has leído bien.
Los entrenamientos en circuito consisten en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva, con poco descanso entre ellos.
¿Y qué ventajas tiene? Pues, para empezar, te permite trabajar varias áreas musculares en menos tiempo y aumentar la quema de calorías. ¡Mola, eh!
Aquí te dejo un ejemplo de circuito que puedes adaptar a tus objetivos:
Haz 3-4 rondas, descansando 30 segundos entre ejercicios y 1 minuto entre rondas. ¡Pruébalo y verás cómo te pones en forma en un abrir y cerrar de ojos!
Si quieres exprimir al máximo tus entrenamientos de fuerza, las superseries y triseries son lo tuyo. Consisten en realizar dos (superseries) o tres (triseries) ejercicios diferentes sin descanso entre ellos.
¿Y por qué mola tanto? Pues porque trabajas varios grupos musculares en menos tiempo y aumentas la intensidad del entrenamiento. ¡Adiós, aburrimiento!
Para implementarlas en tu rutina de entrenar con poco tiempo, elige dos o tres ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares y realiza una serie de cada uno, sin descanso entre ellos.
Después, descansa 1-2 minutos y repite. ¡Verás qué cambio!
El entrenamiento Tabata es un tipo de ejercicio de alta intensidad que te dejará sin aliento en tan solo 4 minutos.
Sí, sí, ¡has leído bien! Fue creado por el científico japonés Izumi Tabata, y se basa en realizar 8 intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso, seguidos de 10 segundos de descanso.
Y lo mejor de todo es que puedes aplicar esta técnica a casi cualquier ejercicio, así que no hay excusas.
Para diseñar una sesión Tabata, simplemente elige uno o varios ejercicios que te gusten o que estén enfocados a tus objetivos.
Algunos ejemplos pueden ser: sentadillas, flexiones, saltos o incluso escalada en casa. Realiza el ejercicio de forma intensiva durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite hasta completar los 8 intervalos.
¿Fácil, no? ¡Pues a darle caña!
Este punto es curioso, y ¿Sabes porque? La respuesta la tienes mas cerca de lo que crees, déjame que te lo explique!
Ir al gimnasio puede suponer una batalla perdida contra el reloj si no lo tienes cerca, y recuerda Atleta, aquí estamos aprendiendo a como entrenar con poco tiempo.
Por supuesto, puedes acudir a tus instalaciones favoritas siempre que tengas la opción de acceder a ellas de manera rápida.
Sin embargo Atleta, y aquí mi respuesta a esa anterior pregunta, tu hogar tiene un potencial ilimitado para desarrollar tus rutinas deportivas!
Haz este ejercicio conmigo, date una vuelta por casa, encuentra un espacio diáfano, extiende los brazos, da una vuelta y averigua si te chocas contra algo.
¿No?
¡Fantástico! ¡Ya has encontrado tu lugar ideal para entrenar!
¡Oye! ¿Alguna vez te has preguntado por qué es tan importante calentar antes de hacer ejercicio y cómo recuperarte después?
¡Pues estás de suerte! Ahora mismo te cuento todo lo que necesitas saber para que tus entrenamientos cortos sean aún más efectivos.
¡Vamos allá!
No nos engañemos, a veces nos saltamos el calentamiento, ¿Verdad? Sin embargo, no te lo recomiendo. Calentar es fundamental para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el esfuerzo.
Dependiendo de la actividad que vayas a realizar, hay diferentes tipos de calentamiento: estático, dinámico, cardiovascular… Lo ideal es que dure unos 5-10 minutos.
¿Necesitas ejemplos? Si vas a hacer pesas, puedes empezar con ejercicios de movilidad articular y luego hacer un par de series con poco peso.
Si vas a correr, unos minutos de trote suave y estiramientos dinámicos serán tus mejores aliados.
¡No todo acaba cuando terminas de entrenar! La recuperación es igual de importante que el calentamiento. Existen dos tipos de recuperación: la activa y la pasiva.
La activa consiste en realizar actividades de baja intensidad, como caminar o estirar, para ayudar a eliminar las sustancias de desecho acumuladas durante el ejercicio.
La pasiva, en cambio, incluye métodos como el masaje o la crioterapia.
Ambas técnicas tienen sus beneficios, así que lo ideal es combinarlas. ¿Qué tal si después de entrenar con poco tiempo te das un paseo y luego te das una ducha de agua fría?
¡Te sentirás genial!
Calentamiento:
Para terminar:
¡Buenísima pregunta! La verdad es que no hay una respuesta única, ya que depende de tu nivel de forma física, objetivos y disponibilidad.
Pero, en general, un entrenamiento corto y efectivo podría durar entre 20 y 45 minutos. Lo importante es que te enfoques en la calidad y no en la cantidad. ¡Menos es más!
¡Claro que sí! Lo importante es la constancia y la calidad de tus entrenamientos. Si te centras en ejercicios de alta intensidad y eliges bien los movimientos, verás resultados en poco tiempo. ¿Quién dijo que no se puede estar en forma con poco tiempo?
¡Para nada! La clave está en el equilibrio. Entrenar todos los días puede generar fatiga y aumentar el riesgo de lesiones. Lo ideal es que alternes días de entrenamiento con días de descanso o actividades de recuperación activa.
¡Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse!
Pues depende de tus objetivos y preferencias. Si buscas quemar calorías y mejorar tu resistencia, el entrenamiento HIIT es una excelente opción.
Si, en cambio, quieres ganar fuerza y músculo, las superseries y triseries te vendrán de maravilla. ¡Escucha a tu cuerpo y elige lo que más te guste!
En resumen, ya ves que entrenar con poco tiempo no es misión imposible. Lo importante es que te organices, elijas bien tus ejercicios y, por supuesto, no olvides el calentamiento y la recuperación.
¡Así que no hay excusas! Saca el máximo provecho de esos minutos libres y transforma tu cuerpo y tu vida, ¿Te animas?
¡Venga, que tú puedes! No importa si cuentas con 20, 30 o 45 minutos, lo esencial es darlo todo en cada entrenamiento y disfrutar del proceso.
Y recuerda, si tienes alguna duda o necesitas más consejos, siempre puedes consultar conmigo o dejar un comentario justo aquí abajo.
¡A entrenar se ha dicho!
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
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