¡Atleta!, hoy ha llegado el momento de enseñarte a como hacer flexiones.
Las famosas push-ups, no son solo un ejercicio clásico, sino un pilar fundamental en el mundo del fitness.
Este ejercicio, aparentemente simple, es un arma poderosa en tu arsenal de entrenamiento. Te ayuda a construir fuerza, mejorar tu resistencia y, lo más importante, a desarrollar una conexión impresionante entre tu mente y tu cuerpo.
Sí, Atleta, las push-ups son ese ejercicio que te hace sentir poderoso, que te desafía a superarte y a descubrir de qué estás hecho.
¿Empezamos?
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
Atleta, si alguna vez has pensado que las flexiones son solo un ejercicio más, prepárate para cambiar esa percepción.
Este ejercicio, tan antiguo como efectivo, esconde una multitud de beneficios que, una vez descubiertos, te motivarán a incluirlos en tu rutina diaria.
Ahora, voy a desvelarte la enorme cantidad de motivos que hay para incluir este ejercicio y sus variantes en tu rutina diária.
Lo primero que debes saber es que las flexiones no solo trabajan tu pecho. Este ejercicio involucra una serie de músculos que incluyen los brazos, hombros, abdomen, e incluso las piernas.
Al realizar una flexión correctamente, estás fortaleciendo tu cuerpo de manera integral, contribuyendo a una mejor postura y equilibrio muscular.
¿Quién diría que un ejercicio tan simple podría ser tan completo?, púes por el momento, te lo digo yo, ¿Qué te parece?
¡Seguimos!
Las push-ups son un ejercicio aeróbico y anaeróbico. Esto significa que, además de fortalecer tus músculos, también están contribuyendo a mejorar tu resistencia cardiovascular.
Al realizar series de flexiones, estás poniendo a tu corazón a trabajar, lo que se traduce en una mejor salud cardiovascular a largo plazo.
Además, al ser un ejercicio que puedes hacer a diferentes intensidades, se adaptan perfectamente a cualquier nivel de fitness.
Un buen complemento para mejorar aún más tu salud cardiovascular es el entrenamiento HIIT.
Otro punto a favor de las flexiones es su versatilidad. Puedes hacerlas en cualquier lugar, sin necesidad de equipo especial.
Esto las convierte en un ejercicio ideal para aquellos días en los que no puedes ir al gimnasio o estás de viaje.
Además, con las diferentes variaciones que existen, nunca se vuelven aburridas. Puedes ajustarlas a tu nivel de habilidad y a tus objetivos específicos.
¿Quieres más desafío? Prueba las flexiones con una mano.
¿Necesitas algo más suave? Las flexiones de rodilla son una excelente opción. Para obtener más ideas sobre cómo entrenar eficazmente en casa, no te pierdas la guía definitiva de entrenamiento en casa.
Si tu objetivo es perder peso, las flexiones deben ser unas de tus aliadas en esa importante misión, Atleta.
En otras palabras, al ser un ejercicio que involucra múltiples grupos musculares, quemas más calorías en comparación con ejercicios que se centran en un solo grupo muscular.
Además, al construir masa muscular, tu cuerpo quema calorías de manera más eficiente incluso en reposo.
Así que sí, hacerlas regularmente puede ayudarte a perder esos kilos de más.
Aprender a como hacer flexiones va más allá de los beneficios físicos Atleta, y debes saberlo.
Este ejercicio también tiene beneficios psicológicos significativos. Realizar una serie puede ser un excelente desestresante después de un largo día.
Además, el logro de superar tus propios límites y metas con las push-ups aporta una gran satisfacción y confianza en ti mismo.
Cada flexión que haces es un paso más hacia una mejor salud mental.
Quizás es un beneficio menos conocido de realizar push-ups, pero si, Atleta, puedes mejorar ciertamente la flexibilidad.
Al realizar correctamente este ejercicio, estás estirando los músculos de la espalda y los hombros, lo que contribuye a una mayor flexibilidad en estas áreas.
Con el tiempo, esto puede llevar a una mejor movilidad general y a una disminución del riesgo de lesiones por rigidez muscular.
Si estás empezando, Atleta, lo más importante es construir una base sólida. Las flexiones tradicionales son un excelente punto de partida.
Pero, ¿y si todavía son un desafío? Las flexiones de rodilla son una variante más suave que te permite desarrollar fuerza y confianza sin poner demasiada presión sobre tus brazos y pecho al principio.
Recuerda, la clave está en la progresión. No te apresures, y respeta los ritmos de tu cuerpo.
Si ya tienes experiencia y sabes como hacer flexiones y buscas llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, existen muchas variantes que pueden añadir ese desafío extra que buscas.
Las flexiones diamante, por ejemplo, son excelentes para enfocarse en los tríceps y la parte interna del pecho.
También las hay con palmada, sin embargo, añaden un elemento explosivo que mejora la potencia y la fuerza.
¡Por cierto!, si te apetece llevar las cosas al límite, hacerlas con una mano son el summum de la fuerza y el control corporal.
Las flexiones explosivas, o plyo push-ups, son una variante que no solo se enfoca en la fuerza, sino también en la velocidad y potencia.
Son ideales para atletas que buscan mejorar su rendimiento en deportes que requieren movimientos rápidos y explosivos.
Este tipo de push-ups puede ser un excelente complemento a tu rutina de entrenamiento, especialmente si participas en deportes como el fútbol, el baloncesto, o el boxeo.
Dependiendo de cómo las realices, pueden enfocarse en diferentes grupos musculares.
Por ejemplo, las flexiones declinadas ponen más énfasis en la parte superior del pecho, mientras que las flexiones inclinadas trabajan más la parte inferior.
Esto te permite personalizar tu entrenamiento según las áreas que quieras desarrollar más
Lo primero y más importante, Atleta es la postura inicial. Colócate en el suelo en posición de plancha con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
Tus pies deben estar juntos o a una distancia que te resulte cómoda. Es vital mantener tu cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, formando una línea recta.
Esta posición garantiza que estés trabajando los músculos correctos y previene la tensión innecesaria en tu espalda baja.
Una vez en posición, baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos cerca de tu cuerpo. Baja hasta que tu pecho esté a unos pocos centímetros del suelo.
Luego, empuja hacia arriba extendiendo los brazos completamente, pero sin bloquear los codos.
Este movimiento controlado es fundamental para activar adecuadamente los músculos del pecho, brazos y hombros.
La respiración juega un papel importante en las flexiones. Debes inhalar al bajar y exhalar al subir.
Esta sincronización ayuda a mantener un ritmo constante y aporta oxígeno a los músculos trabajados.
Una respiración adecuada también te ayudará a mantener la concentración y la energía durante el ejercicio.
Las flexiones tradicionales ya trabajan el pecho, pero hay variaciones que pueden aumentar la intensidad en esta área.
Por ejemplo, las flexiones declinadas, donde elevas tus pies en un banco o una silla, ponen más énfasis en la parte superior del pecho.
En cambio, las flexiones inclinadas, con las manos en una superficie elevada, trabajan más la parte inferior del pecho.
La clave está en la posición de las manos y el ángulo del cuerpo.
Además de cambiar la inclinación, puedes modificar la distancia entre tus manos para variar la intensidad.
Las flexiones con las manos más separadas que el ancho de los hombros enfatizan más en la parte externa del pecho, mientras que las flexiones diamante se centran en la parte interna y en los tríceps.
Estas variaciones te permiten trabajar distintas áreas del pecho y evitar la monotonía en tu entrenamiento.
Que, Atleta, ¿Pensabas qué íbamos a quedarnos aquí?, ¡Vamos un paso más allá!
Para maximizar los resultados en el pecho, es crucial que mantengas la técnica correcta. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta y que tus movimientos sean controlados y precisos.
Además, no olvides la importancia de la respiración: inhala al bajar y exhala al subir. Y recuerda, la calidad de las repeticiones es más importante que la cantidad.
En otras palabras es mejor hacer menos repeticiones con buena forma que muchas con mala técnica.
Si estás comenzando, lo esencial es establecer una base sólida. Comienza con series de flexiones básicas, asegurándote de mantener una buena forma.
Una rutina para principiantes podría incluir 3 series de 10-15 flexiones, con descansos de 60 segundos entre cada serie.
A medida que vayas ganando fuerza, incrementa gradualmente el número de repeticiones.
No te apresures; la consistencia es más importante que la intensidad en las primeras etapas.
Una vez que te sientas cómodo con las flexiones básicas y hayas desarrollado cierta fuerza y resistencia, puedes comenzar a aumentar la intensidad.
Incorpora variaciones como las flexiones diamante, las inclinadas o declinadas para desafiar a diferentes grupos musculares.
Una rutina intermedia podría consistir en 4 series de 15-20 flexiones con variaciones, manteniendo un descanso de 45-60 segundos entre series.
Para los Atletas avanzados, el enfoque se centra en maximizar el rendimiento y la resistencia. Esto implica integrar variaciones más desafiantes, como las flexiones con palmada o con una mano.
También puedes experimentar con entrenamientos en circuito, combinando flexiones con otros ejercicios de alta intensidad.
Una rutina avanzada podría incluir series de flexiones explosivas seguidas de otros ejercicios de calistenia o HIIT
Las flexiones también pueden ser una parte integral de entrenamientos específicos, como los enfocados en HIIT, fuerza, o resistencia.
Por ejemplo, en una sesión de alta intensidad, puedes combinar ráfagas de flexiones con sprints o saltos.
En un entrenamiento de fuerza, las push-ups pueden ser un ejercicio complementario a los levantamientos de peso.
Y para la resistencia, incorporar largas series de flexiones a un ritmo constante puede ser muy efectivo.
Venga, Atleta, ¡Métele caña a esta rutina de hipertrofia en casa sin pesas!
El primer paso para mantener la motivación es establecer metas realistas. Tómate un momento para reflexionar sobre lo que deseas lograr con las flexiones y establece objetivos alcanzables.
Ya sea aumentar el número de repeticiones, dominar una variación complicada, o simplemente hacer flexiones como parte de tu rutina regular, tener una meta clara te ayudará a mantener el foco, Atleta.
La consistencia es crucial. Intenta incorporar las flexiones en tu rutina diaria o semanal. Esto no significa que debas hacerlas todos los días, pero sí establecer una rutina regular.
En otras palabras, podría ser hacer push-ups tres veces por semana o incluirlas en tu calentamiento antes de cada entrenamiento.
La idea es que las flexiones se conviertan en un hábito, algo tan natural como cepillarte los dientes.
¡Importante, Atleta!, para no caer en la monotonía, intenta variar tu rutina de flexiones.
Esto no solo te ayudará a desarrollar fuerza de manera más equilibrada, sino que también mantendrá tu entrenamiento interesante y desafiante.
Experimenta con diferentes tipos de flexiones y combínalas con otros ejercicios.
Además siempre es interesante monitorear tu progreso para cuando estés en un momento de bajón, observes donde estabas hace un tiempo y veas el buen trabajo que has hecho.
¡Vamos Atleta!, por último te dejo con los puntos mas importantes para convertirte en una auténtica bestia de las flexiones:
Beneficios Integrales: Las flexiones fortalecen múltiples grupos musculares, mejorando la fuerza, resistencia y salud cardiovascular.
Variedad y Adaptabilidad: Existen variaciones de flexiones para todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, adaptándose a diferentes objetivos de entrenamiento.
Importancia de la Técnica: Una técnica correcta en las flexiones es crucial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones.
Consistencia en la Práctica: Mantener una rutina regular de flexiones es clave para el progreso y el desarrollo de fuerza y resistencia.
Motivación y Celebración de Logros: Establecer metas realistas y celebrar los logros mantiene la motivación y fomenta una actitud positiva hacia el entrenamiento.
¡A entrenar!
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
