¡Hey Atleta! ¿Estás buscando 5 ejercicios de cardio en casa? ¡Bingo! Pongámonos en situación.
Imagina que tu cuerpo es como tu serie de Netflix favorita: con cada episodio que ves, estás más enganchado. Ahora, si cambias “episodio” por “ejercicio”, tienes la idea de lo que te espera aquí.
Pero espera, ¿Quién necesita un gimnasio lleno de máquinas ruidosas y personas sudorosas cuando puedes sudar a mares en la comodidad de tu hogar?
Ahora, te preguntarás: ¿realmente puedo conseguir ese bombazo de cardio sin salir de mi sala? ¡Por supuesto que sí!
Aunque bueno, si tienes vecinos debajo, quizá luego quieran hablar contigo sobre el ruido, pero… ¡Seguro que también querrán unirse al reto! 
Si te apetece deshacerte del aburrimiento de las rutinas tradicionales y ponerte en forma como un verdadero campeón, sigue leyendo.
Te prometo que al final de este artículo, tendrás una serie de ejercicios que te harán sentir que acabas de dar un concierto en el escenario más grande de tu ciudad… ¡Y sin gastar un centavo en entradas!
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
¿Te acuerdas de esos juegos de patio de cuando eras pequeño? Pues, Atleta, los saltos de tijera no son muy diferentes.
No, no voy a pedirte que recuerdes tus días escolares, pero sí que traslades esa energía juvenil a tu salón.
Los saltos de tijera son sencillos: te colocas de pie, con las piernas juntas, y saltas abriendo y cerrando las piernas mientras alternas los brazos arriba y abajo, como si estuvieras usando unas enormes tijeras invisibles.
¿Simple, verdad? ¡Espera a hacerlos durante un minuto sin parar!
¿Por qué este clásico de los ejercicios en casa? Primero, porque es uno de esos ejercicios que disparan el ritmo cardíaco en tiempo récord.
Si buscas elevar la pulsación y hacer trabajar a ese corazón al ritmo de Shakira, ¡aquí lo tienes!
Además, no sólo mejoras tu capacidad cardiovascular, sino que también trabajas coordinación y tonificación en piernas y brazos. Si me permites el chiste… ¡Esto no es un dos por uno, es un cuatro por uno!
Ahora, Atleta, si eres de los que siempre busca más, te tengo cubierto. Para añadir intensidad, intenta saltar más alto o aumenta la velocidad.
Pero si estás empezando o si tus rodillas te están enviando señales de humo, reduce el impacto saltando un pie a la vez, como si estuvieras bailando una versión muy deportiva del chachachá.
¿Te interesa más variedad? Echa un vistazo a nuestro artículo sobre entrenamiento con mancuernas en casa.
Podrías combinar esos movimientos con los saltos para un extra de resistencia.
Mira, no me gustaría que te lesionaras haciendo de tijeras humanas. Por ello, te recomiendo un buen calzado deportivo que amortigüe el impacto.
Siempre mantén una postura erguida y aterriza suavemente, evitando bloquear las rodillas.
Y si sientes que los vecinos podrían llamar a la policía por los “terremotos” que estás causando, echa un vistazo a nuestro post sobre material para entrenar en casa.
¡Quién sabe, quizás encuentres una esterilla que absorba tus energías sísmicas!
Atleta, ahora que tienes una idea clara de cómo realizar uno de los 5 ejercicios de cardio en casa, te animo a que sigas con el resto de la lista.
Pero si sientes que la curiosidad te pica, quizás quieras sumergirte en el poder del entrenamiento HIIT en casa para combinarlo con los saltos de tijera.
¡Seguimos!
Atleta, permíteme presentarte a los burpees, el ejercicio que amarás odiar. Aunque su nombre suena a un tipo de eructo simpático, te aseguro que su ejecución tiene mucho más punch.
Es un ejercicio completo y aquí te digo cómo se hace: comienza de pie, baja en cuclillas, coloca tus manos en el suelo, salta hacia atrás para quedar en posición de plancha, haz una flexión (¡Sí, te estoy mirando a ti!), salta nuevamente hacia adelante y levántate con un salto, estirando los brazos al cielo.
¡Uf! ¿Has sentido el tour de fuerza? Ahora, imagina repetirlo varias veces. ¡Vaya fiesta de cardio en tu salón!
¿Y por qué alguien querría torturarse con los burpees? Pues porque son un auténtico cañón para el sistema cardiovascular.
Cuando haces burpees, no sólo estás poniendo en marcha tu corazón a toda máquina, sino que además estás trabajando músculos de todo el cuerpo: piernas, brazos, abdomen…
Es como una orquesta donde todos los músicos tocan a la vez. Y si tu objetivo es perder peso en casa, ¡Este ejercicio es tu mejor aliado!
Sé que para algunos atletas, el burpee completo puede parecer la final de un campeonato mundial. ¡Pero no te preocupes! Si estás comenzando, puedes omitir la flexión o el salto final.
Y para los titanes que buscan más, ¿Por qué no añadir un salto tijera al final o usar unas mancuernas ajustables Ativafit para intensificar el movimiento?
¡Así, nadie podrá decir que no te has ganado ese batido post-entreno!
Atleta, no quiero que te lesiones. Así que, ¡Atención! Siempre mantén una postura recta, cuida que tu abdomen esté activado y evita arquear la espalda en la plancha.
Y sí, es tentador hacerlos rapidito para terminar antes, pero es esencial que controles cada movimiento. Si sientes algún dolor, para.
Tu cuerpo es sabio y, a veces, hay que escucharlo. Y si buscas más consejos para optimizar tu entrenamiento, no te pierdas nuestra guía definitiva de entrenamiento en casa.
Que, ¿Seguimos con los 5 ejercicios de cardio en casa? ¡Vamos!
¡Atención, Atleta! Si alguna vez has soñado con escalar montañas pero te da pereza salir de casa, tengo buenas noticias.
Los “Mountain Climbers” o escaladores son tu billete directo a esa experiencia montañosa… pero en tu salón. Así es, la versión fitness de un ascenso al Everest, pero sin frío ni altitud.
¿Cómo? Pues, empiezas en una posición de plancha con las manos firmes en el suelo. Desde ahí, vas llevando alternativamente cada rodilla hacia tu pecho.
Es como correr, pero en el suelo. Esa sensación que tienes en el core es la misma que tendrías al escalar una montaña, ¡Pero sin necesidad de equipamiento especial para escalada!
Los “Mountain Climbers” no sólo te preparan para un hipotético ascenso montañés, ¡Son una maravilla para tu salud cardiovascular!
¿Y sabes qué más? Fortalecen tus abdominales, tus piernas, tus brazos y mejora tu resistencia. Es como si tuvieras un pequeño gimnasio portátil siempre contigo.
Y si además estás buscando quemar unas cuantas calorías extra, ¡Esto es como el pase mágico!
¿Necesitas subir o bajar la intensidad? ¡Tengo opciones para ti, atleta! Para una versión light, puedes reducir la velocidad o incluso hacer el movimiento apoyándote en una pared.
¿Más desafío? Acelera el ritmo o coloca tus manos sobre una superficie elevada. Ah, y si buscas fortalecer esos brazos de acero, prueba haciendo los escaladores con unas mancuernas en mano.
No me gustaría verte caer de esta montaña virtual, así que, ¡Cuidado! Mantén tus manos alineadas con los hombros y el abdomen bien activado.
No arquees tu espalda y asegúrate de que tus rodillas no choquen contra el suelo. Si sientes alguna molestia, haz una pausa.
Recuerda que no estamos en una competencia de crossfit, así que respeta tus límites y prioriza la técnica.
¡Atleta! Si piensas que para hacer “Box Jumps” necesitas un gimnasio de lujo o un cajón profesional, ¡Te traigo noticias frescas!
Tu casa está llena de oportunidades para saltar. Un escalón, una silla robusta, o ese libro gordo de cocina que nunca abriste (sí, ese mismo).
El truco está en utilizar lo que tienes alrededor para crear tu propio circuito de entrenamiento. Los “Box Jumps” se tratan de saltar y aterrizar en una superficie elevada.
Y si lo piensas, ¿Qué mejor manera de motivarte a entrenar que desafiándote a ti mismo en tu propio territorio?
Dame un momento, porque la lista de bondades de este ejercicio es larga. Más allá de que te sentirás como un canguro en plena ciudad, los “Box Jumps” son una bomba para la resistencia cardiovascular.
Pero, ¡espera, que hay más! También trabajas piernas, glúteos y ese core que todos deseamos marcar.
Y, si lo combinas con otros ejercicios para glúteos estelares, ¡Prepárate para estar a tope en cualquier temporada del año!
Claro, Atleta, no todos los días son para saltos olímpicos. Puedes comenzar con un escalón o una base baja. A medida que te sientas más confiado, ¡aumenta la altura!
Y si te sientes particularmente aventurero o aventurera, intenta hacer un salto con una sola pierna.
¡Nada como un pequeño desafío para mantener las cosas interesantes!
¡Vamos a evitar tragedias caseras! Asegúrate de que la superficie que elijas sea estable y libre de objetos deslizantes.
El aterrizaje es crucial: cae siempre con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso equilibrado. Si te lanza hacia adelante, es que saltaste muy lejos; si te empuja hacia atrás, no lo hiciste lo suficiente.
Y, aunque te sientas en la gloria después de varios saltos, no olvides tomarte descansos. No estamos en las olimpiadas, y tu rutina de crossfit en casa no tiene que ser un maratón.
Ahí lo tienes, Atleta. Otro as en tu baraja de 5 ejercicios de cardio en casa. No dejes que la rutina o la falta de equipo te detengan.
¡Tú tienes el poder de transformar cualquier espacio en tu gimnasio personal! Y ya sabes, ¡A saltar se ha dicho!
¡Atleta, a ponerse en marcha! No, no me refiero a correr por la ciudad persiguiendo pizzas voladoras. Hablo de correr en el mismísimo salón de tu casa, con un twist: subiendo esas rodillas hasta tocar el cielo (o al menos intentándolo).
Este ejercicio de “rodillas altas en el lugar” es como una fiesta rave para tus piernas y tu corazón. ¿Preparado? ¡Que comience el cardio!
Puede que pienses: “¿Correr en el sitio? ¡Si eso lo hacía de pequeño cuando llovía!” Pero espera, atleta, porque esta versión tiene ciencia detrás.
Al llevar las rodillas al pecho, no solo estás poniendo a tope tu sistema cardiovascular, sino que también estás tonificando esos muslazos y oblicuos.
Además, ¿Sabías que este ejercicio te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en el fútbol? Ahí lo llevas, una joyita de 5 ejercicios de cardio en casa que parece sencillo pero tiene miga.
No todos los días son para maratones, lo sé. Si estás empezando, lleva un ritmo tranqui, como cuando paseas por el parque.
Pero si te sientes con energías de sobra, dale a toda mecha, como si estuvieras escapando de un grupo de ardillas furiosas (no preguntes por qué ardillas, es solo un toque de humor).
La idea es adaptarlo a tus necesidades y, por supuesto, ¡Pasarlo bomba!
Aquí entra tu entrenador personal de élite. Primero, mantén esa espalda recta y la mirada al frente.
Además, aunque estés en casa, no escatimes en el calzado. Unas buenas zapatillas deportivas pueden hacer la diferencia entre un entrenamiento estelar y un tobillo torcido.
Y recuerda, si en algún momento sientes dolor o malestar, ¡Para! No estamos aquí para hacernos daño, sino para mejorar y disfrutar del viaje.
Así que ya sabes, atleta. Con este ejercicio no hay excusas, ni siquiera la lluvia. Tu salón se convierte en la pista de atletismo más exclusiva del mundo: la tuya.
Y ahora, con tu arsenal de 5 ejercicios de cardio en casa, ya puedes empezar a sudar y brillar.
¡Dale caña!
Atleta, hemos recorrido juntos un camino lleno de saltos, carreras en el lugar y hasta escaladas imaginarias. ¡Y todo desde la comodidad de tu hogar!
El cardio es ese amigo inquieto que nos mantiene en forma y nos llena de energía, y estos 5 ejercicios de cardio en casa son la prueba de que no necesitas un gimnasio de lujo ni un parque enorme para mantener el corazón contento.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, adaptar cada movimiento a tu nivel y, lo más importante, ¡disfrutar del proceso!
Porque al final del día, lo que cuenta es esa sonrisa post-entrenamiento y esa sensación de haberlo dado todo.
Así que, ya sea que estés buscando tonificar esos músculos, mejorar tu resistencia o simplemente pasar un buen rato moviéndote, siempre habrá un ejercicio de cardio esperándote en algún rincón de tu casa.
Entonces, la próxima vez que la pereza intente sabotearte, recuerda este arsenal de movimientos y ¡a sudar se ha dicho!
Porque ser un atleta no es solo cuestión de músculos, es cuestión de actitud. 
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
