¿Buscando consejos de nutrición deportiva que realmente marquen la diferencia? ¡Estás en el lugar adecuado Atleta!
Nos encontramos constantemente bombardeados por un mar de información, desde el amigo que juraría por esa dieta de solo pepinos hasta el influencer de turno que promociona el último superalimento.
Pero, ¿Cuántos de esos “trucos mágicos” han funcionado para ti? Apostaría que no muchos, ¿Cierto?
Entonces, ¿Cómo separar la paja del trigo y realmente potenciar ese bíceps o mejorar esos tiempos de carrera?
Aquí, no solo te daremos la cucharada perfecta de información, sino que te serviremos el batido completo (¡y quién sabe, quizás hasta te compartamos una receta secreta!).
Naveguemos juntos por este fascinante océano de la nutrición deportiva y descubramos esas perlas escondidas que te harán brillar.
Porque, al final del día, todos y todas queremos sentirnos como superhéroes cuando abandonamos el gimnasio, ¿o me equivoco?
¡Vamos allá! 
Nutricionista profesional, Entrenador Personal. Especializado en atletas de alto rendimiento.
Atleta, imagina por un segundo que estás construyendo una máquina deportiva. Bueno, que leches: ¡Lo estás haciendo cada vez que pisas el gimnasio o sales a correr!
¿Y sabes cuál es el combustible para esa máquina? ¡Exacto! Los macronutrientes. Y sí, cuando hablo de consejos de nutrición deportiva, estos amigos son la base de todo.
¡Vamos a ello!
Las proteínas son como esos ladrillos que necesitas para construir un castillo, o en este caso, esos bíceps soñados.
Ahora, ¿Te has preguntado alguna vez cuáles son los 5 alimentos con más proteínas? ¿No? ¡Pues hoy es tu día de suerte!
Te dejo aquí una lista con los top 5 que no pueden faltar en tu dieta.
Y si te estás preguntando sobre batidos, ¡Oh sí, tenemos también el batido de proteínas perfecto para antes de entrenar!
Pero, espera, ¿Eres vegano o vegana? ¡No pasa nada! Echa un vistazo a este artículo sobre batidos de proteínas veganos, donde te cuento todo lo que necesitas saber.
Los carbohidratos son como esa gasolina que necesitas para arrancar el motor. Pero, ¡ojo! No todos los carbohidratos son iguales.
Algunos te darán un impulso rápido, ideal para antes del entrenamiento, mientras que otros te proporcionarán energía más duradera, perfecta para recuperarte.
¿Tienes un partido o competición próximamente? Entonces, no te pierdas nuestra guía de nutrición en día de partido. Aquí te cuento cómo alimentarte para darlo todo en la cancha o el campo.
Y ahora, Atleta, hablemos de las grasas. Sé lo que estás pensando: “¡Venga ya, no me hables de grasas!” Sin embargo, no todas las grasas son enemigas.
Algunas, como las grasas omega-3, son como esos neumáticos de alta calidad para tu coche deportivo: te permiten rodar con suavidad y eficiencia.
Ahora, como todo, las grasas tienen su momento y lugar. ¿Quieres saber más sobre hábitos saludables en la alimentación y cómo incluir las grasas de manera inteligente? No te pierdas este artículo que he escrito sobre hábitos saludables.
El agua es para nuestro cuerpo lo que el aceite es para una bicicleta: sin ella, nos quedamos atrancados. ¿Sabías que una deshidratación del 2% puede reducir tu rendimiento deportivo?
¡Ya ves! Aquí vamos con los consejos de nutrición deportiva centrados en la hidratación. Y sí, beber agua con ese batido de proteínas antes de entrenar es una idea brillante.
Bueno, Atleta, imagina que estás en una fiesta y la música está a todo volumen, pero de repente… ¡se va la luz! ¡Puf!
Fin de la fiesta. Así funciona nuestro cuerpo sin agua. La hidratación no solo afecta tus músculos, sino también tu cerebro, tus órganos, ¡Todo!
Al estar bien hidratado, garantizas que todo funcione como un reloj suizo, evitando calambres, fatiga y esa molesta sensación de sequedad en la boca.
Además, una hidratación adecuada puede mejorar la absorción de esos fantásticos batidos de proteínas caseros que tanto te gustan.
Deportes de resistencia (como maratones): Mantente hidratado o hidratada antes, durante y después. Beber pequeños sorbos cada 10-15 minutos durante la actividad puede marcar la diferencia.
Deportes de alta intensidad (como HIIT): El sudor que pierdes en estos entrenamientos cortos pero intensos es real. Asegúrate de tener a mano una botella de agua y bebe antes de sentir sed.
Deportes de equipo (fútbol, baloncesto, etc.): Estos deportes combinan resistencia y explosividad. Mantén una hidratación constante y considera bebidas isotónicas si el partido se alarga.
Deportes de fuerza (levantamiento de pesas): ¡Sí, también necesitas hidratarte! Tus músculos se alimentan de agua, y un músculo hidratado es un músculo feliz. ¡Ah! Y si después de esa sesión de pesas, buscas la proteína perfecta para recuperarte, aquí tienes una guía completa de batidos de proteínas que te vendrá de lujo.
¡Alto ahí, figura! ¿Pensando en añadir un extra a tu rutina con un suplementito? No me extraña, todos queremos ese empujoncito que nos haga volar en el gimnasio o en la pista.
Pero, un momentito… antes de que te sumerjas en ese mar de píldoras y polvos, vamos a charlar un poco sobre ellos.
¿Ready?
¡Perfecto! Y recuerda, estoy aquí para compartirte los mejores consejos de nutrición deportiva, con el fin de mejorar tu desarrollo y rendimiento.
¿Te acuerdas de tu abuela diciendo “comer es necesario, todo lo demás es un extra”? Bueno, en el mundo de la nutrición deportiva, la comida es tu base, y los suplementos… sí, lo has adivinado, ¡Son ese extra!
Si bien pueden darte un impulso, no son esenciales. Ahora bien, si te faltan ciertos nutrientes o quieres mejorar tu rendimiento, los suplementos pueden ser una carta bajo la manga.
Pero no te olvides de la comida, que sin ella, esos batidos de proteínas para bajar de peso no te servirán de mucho.
Vamos a desgranar un poco esta cuestión, que hay material:
Proteína Whey: La favorita de muchas y muchas, y por una buena razón. Ayuda en la recuperación y en la construcción muscular. Y si buscas las más top, echa un vistazo a los mejores batidos de proteínas top 5 whey.
Creatina: ¡Boom! Para esos momentos en los que necesitas una explosión de energía en ejercicios cortos e intensos.
BCAAs: Aminoácidos de cadena ramificada que ayudan en la recuperación. ¡Adiós agujetas!
Cafeína: No, no hablo solo de tu café mañanero. En dosis adecuadas, puede darte ese empujón para entrenar con más intensidad.
¡Ojo al dato! No todo lo que brilla es oro. Antes de tomar cualquier suplemento:
Investiga y asesórate: No te fíes de lo primero que leas o del chaval del gimnasio que tiene bíceps como sandías.
Lee etiquetas: ¿Qué contienen? ¿Cuál es la dosis recomendada? No más es siempre mejor.
Escucha a tu cuerpo: Si algo no te sienta bien, ¡detente! Puede que ese suplemento no sea para ti.
Menos es más: Empezar con dosis pequeñas y ver cómo se siente el cuerpo es siempre una buena estrategia. Y si tienes dudas, la revolución de la proteína raw puede ser un buen punto de inicio.
¡Lo se, Atleta! Te encuentras en esa encrucijada donde te preguntas: “¿Qué demonios debería comer antes y después de mis entrenamientos?”.
¡Calma! Aquí estoy yo, tu entrenador personal de élite, para iluminarte en este sendero del buen comer y mejor entrenar.
Sí, ese mismo que se conoce más recetas que un chef con estrella Michelin. ¡Empecemos! 
Carbohidratos complejos: Como la avena o el arroz integral. Son tus aliados para tener energía sostenida durante el entrenamiento. Imagina que son como la gasolina de larga duración para tu coche deportivo.
Proteínas: Pechuga de pollo, tofu. Ayudan a preparar tus músculos para el esfuerzo que les espera.
Grasas saludables con moderación: Frutos secos o aguacate, pero sin pasarte. No quieres sentirte como un globo antes de entrenar, ¿verdad?
¿Y el tiempo? ¡Clave! Intenta comer tu comida pre-entreno al menos 1-2 horas antes de empezar.
Así te aseguras de que la digestión no te juegue una mala pasada mientras levantas esos pesitos.
Acabas de darlo todo. ¡Eres una bestia! Pero ahora, tu cuerpo grita: “¡Alimenta-me!”. Y con razón, has gastado recursos y es momento de reponer:
Proteínas: Tus músculos lloran por ellas. Puedes optar por un pescado a la plancha, huevos o un batido. Son como el equipo de reparación post batalla para tus fibras musculares.
Carbohidratos: Sí, otra vez ellos. Pero esta vez, son tus reparadores. Restauran el glucógeno que has quemado. Un buen plato de pasta integral o quinoa será ideal.
Hidratación: No es comida per se, pero es fundamental. Reponer los líquidos perdidos es esencial. Y si has sudado la gota gorda, no olvides las sales minerales.
¿Y de postre? Un poco de amor propio por el esfuerzo realizado y una sonrisa, ¡Porque te lo mereces!
No es lo mismo alimentarse para una maratón que para levantar pesas, ¿Verdad? Tú y yo sabemos que el combustible hace la diferencia.
Y, por si te lo preguntabas, sí, no solo se de músculos, sino también de platos.
¡Al lío con esos consejos de nutrición deportiva!
Hablemos de maratones, ciclismo o natación de larga distancia. ¿Eres de esos que no sabe cuándo parar y sigue y sigue? Pues bien:
Carbohidratos a tope: Son tu fuente principal de energía. Imagina que eres un coche eléctrico: ¡Necesitas batería para esos largos trayectos! Arroz, pasta integral, patatas… ¡Cárgate!
Proteínas, pero sin pasarse: Ayudan en la recuperación. Así que un buen pescado o pollo tras ese entrenamiento kilométrico no te vendría mal.
Grasas saludables: Las nueces o el aceite de oliva pueden ser buenos amigos para esos momentos en los que tu cuerpo necesita quemar algo más que solo carbohidratos.
Levantadores de pesas, bodybuilders… ¡Los reyes y reinas del gimnasio! Aquí, la historia cambia:
Proteínas son la estrella: Carnes magras, huevos, y por supuesto, un buen batido de proteínas después de entrenar. Piensa en ellas como los albañiles que construirán esos músculos de hierro.
Carbohidratos controlados: Sí, necesitas energía, pero la idea es que esa energía se convierta en músculo, no en… ejem, otros depósitos.
Grasas: Avocado o frutos secos te darán esa dosis extra de energía para levantar pesas como si fueran plumas.
Fútbol, baloncesto, tenis… un sprint, un descanso, y vuelta a empezar. Aquí el truco es:
Carbohidratos de rápida y lenta absorción: Una combinación de ambos para tener energía inmediata y sostenida. Un plátano antes del partido y una buena porción de avena en el desayuno pueden ser tu combo ganador.
Proteínas en su justa medida: Ayudan a recuperarte de esos sprints y cambios de ritmo.
Hidratación: Puede que no parezca parte de la dieta, pero en estos deportes sudas a mares. ¡Mantente hidratado!
¿Así que has decidido seguir el camino verde? ¡Bravo por ti! Pero… ¿Te preocupa no conseguir esos músculos fornidos o esa energía explosiva que necesitas?
¿Piensas que sin carne estás perdido en el mundo del deporte? ¡Pues quita esos pensamientos de tu cabeza y sigue leyendo!
Porque, Atleta, estoy aquí para darte unos consejillos de nutrición deportiva que cambiarán tu vida.
A ver, vamos a aclarar algo, las proteínas no solo vienen del pollo o del pescado. ¡Las legumbres entran al rescate! Lentejas, garbanzos, tofu… ¿Has probado el tempeh?
¡Es una bomba de proteína! Y si te sientes aventurero o aventurar, ¿Qué me dices de un buen batido de proteínas veganas?
Están de muerte y son ideales para después de entrenar. ¡Ojo! Eso sí, asegúrate de variar tus fuentes de proteína para obtener todos los aminoácidos esenciales.
Es normal preocuparse por el hierro cuando dejas la carne. Pero, ¡Calma! Con una buena dosis de espinacas, remolacha y frutos secos, vas más que servido.
Ah, y un truquito: combina estos alimentos con vitamina C para mejorar su absorción. ¡Zumo de naranja al poder!
Chía, nueces, lino… ¡Bingo! Estos alimentos te van a dar esa dosis de Omega 3 que necesitas. Así que ya sabes, espolvorea esas semillitas en tus ensaladas, yogures, o lo que te apetezca.
Sí, es cierto, la vitamina B12 es más complicada de encontrar en alimentos veganos, pero con un buen suplemento estarás listo para romperla en el campo, pista, o donde sea que te desate como atleta.
Por último, pero no menos importante, ¡Hidrátate! Ya seas vegano, vegetariana u omnívoro, el agua es tu mejor aliada.
¡Ay madre! ¿Te imaginas tener que correr a casa como si te persiguiera el mismísimo Usain Bolt solo para tomarte un batido?
La verdad es que, aunque es bueno consumir proteínas después de entrenar, no es necesario que sea en ese “ventanita mágica” de 30 minutos.
Oye, oye, oye… ¡Detente ahí! Los carbohidratos son el combustible principal para nuestros músculos. Si les temes como a un aguacate pasado de maduro, no rendirás al máximo.
Lo importante es saber qué carbohidratos consumir y en qué cantidad. ¿Patatas fritas? No tanto. ¿Quinoa, arroz integral, avena? ¡Dale sin miedo!
Mmm… sí y no. La hidratación es vital, sí, pero ¡Todo con medida, Atleta! No querrás terminar sintiéndote como una piscina hinchable en pleno verano.
Bebe según tu sed y escucha a tu cuerpo.
Si estás esperando levantar coches o volar tras tomar un suplemento, ¡Creo que te vas a llevar una decepción!
Los suplementos pueden ser útiles en ciertas situaciones, pero no son mágicos. Una dieta equilibrada es clave, ¡Y eso no se encuentra en una píldora!
No es solo un dicho popular. Empezar el día con un desayuno equilibrado te dará la energía que necesitas para enfrentarte a cualquier desafío, ya sea un maratón o una reunión interminable por Zoom.
¿Un batido de proteínas casero?
¡Claro que sí!
Si esperas a tener sed para beber, ¡llegas tarde, amigo/a! Mantente hidratado durante todo el día. Imagina que eres una plantita y el agua es tu amor propio. ¡Cuídalo!
Y no, no hablo de pensar en la comida del día siguiente mientras devoras la de hoy (aunque es algo que todos hacemos, ¿Verdad?). Dedica un rato a la semana para planificar tus comidas.
Así te aseguras de incluir todos los nutrientes que necesitas y evitas caer en tentaciones poco saludables.
¿Un pellizquito aquí, otro allá? ¡Ojo! Los snacks pueden ser tus mejores aliados o tus peores enemigos. Elige opciones saludables como frutos secos, yogur o fruta.
Así, la próxima vez que el hambre ataque, estarás preparado/a.
Porque no todo va a ser sudar y levantar pesas, ¿eh? Dormir bien es esencial para recuperarte y rendir al máximo. Así que, ¡A mimar esas horas de sueño!
Bueno, bueno, empezamos fuerte, ¿eh? La respuesta corta es: no necesariamente. Si llevas una dieta bien equilibrada, podrías obtener todos los nutrientes que necesitas de tus alimentos.
Pero, en algunos casos, como entrenamientos muy intensos o dietas específicas, los suplementos pueden ser un buen complemento. Eso sí, ¡consulta siempre con un experto!
¡Para nada! Aunque son populares entre quienes buscan músculos dignos de una foto en la playa, también son útiles para recuperarse después de entrenamientos, equilibrar la ingesta de proteínas o incluso para bajar de peso.
Este es uno de los mitos más antiguos del libro. Los carbohidratos no entienden de relojes, lo que importa es la cantidad total que consumes en el día y cómo la quemas. Si entrenas por la noche, los carbohidratos pueden ser tus mejores amigos.
¡Vamos, que no estamos en una película de suspense! Una comida fuera de lo habitual no va a tirar por la borda todo tu esfuerzo.
Lo importante es la consistencia a largo plazo. Y entre tú y yo, ¿quién se resiste a una pizza de vez en cuando?
A lo largo de esta aventura nutricional, hemos desmontado mitos, reído un poquito (¡o mucho!) y, lo más importante, hemos acumulado consejos de nutrición deportiva de oro puro. ¡Más valiosos que las zapatillas de Usain Bolt!
Ahora, lo esencial no es solo leer, sino poner en práctica. Así que, ¿Por qué no arrancas mañana mismo?
Puede que no vayas a ganar un maratón de inmediato, pero con estos trucos bajo el brazo, seguro que llegas a la meta… y quién sabe, ¡Quizás hasta con un batido casero en la otra mano! 
Como siempre, mi misión es ayudarte a lograr tus objetivos, y estos consejos de nutrición deportiva son solo la punta del iceberg.
Y recuerda, en este mundo del deporte, no se trata solo de cómo te mueves, ¡Sino también de cómo te alimentas!
¡Dale duro y nos vemos en el próximo entrenamiento!
Te recuerdo, Atleta, que tienes disponibles mis servicios de coaching deportivo, mi especialización deportiva en desarrollo de futbolistas con mi programa futbol pro, y mis servicios de entrenamiento personal.
¡Entrenemos Juntos!
